Es indispensable para
una buena salud el incorporar alimentos sanos en nuestra dieta diaria. Una
dieta equilibrada nos permite reducir y evitar muchas enfermedades, agiliza
la mente y ayuda a llevar una vida más gratificante y plena. El ritmo
de vida actual a veces nos impide por falta de tiempo manufacturar nuestra
alimentación, pero a la larga el consumo de alimentos ricos en conservantes
y aditivos, enlatados, con sal adicional, perjudican nuestra salud y nuestro
corazón, además de otro tipo de enfermedades.
Todos los profesionales nos hablan de la importancia del desayuno, ya que
comer en las primeras horas del día no sólo beneficia nuestro organismo,
sino que es sumamente importante para mantener nuestra cerebro y mente
activos. Numerosos estudios científicos demuestran, por ejemplo, que los
niños que van a la escuela sin desayunar muestran una disminución de su
capacidad física máxima, resistencia al esfuerzo, fuerza muscular, y
capacidad de concentración y aprendizaje.
Los nutricionistas recomiendan realizar entre cinco
y seis comidas al día para estar sano y evitar ingestas copiosas. Para ello,
es aconsejable reducir las cantidades en cada una de las comidas, es la
mejor forma de mantener una dieta constante y equilibrada. Se recomienda un
buen desayuno antes de que pase una hora desde que nos levantamos,
tomar algo ligero como una pieza de fruta a media mañana si nos levantamos
temprano, se le llama colación y hay muchas maneras de hacerla, una
comida equilibrada al mediodía, una merienda suave a media tarde y realizar
una cena ligera. Es importante que por la noche cenemos poca cantidad, ya
que la necesidad de energía es menor. Además, el metabolismo trabaja más
despacio, haciendo las digestiones más pesadas. También podemos agregar una
colación entre el almuerzo y la merienda si el tiempo se extiende. Lo
aconsejable es que no pasen mas de tres horas.
El agua es fuente de vida: un 60% de nuestro
organismo está compuesto por este elemento. Además, el agua que consumimos
trae consigo otras sustancias vitales, como sales minerales importantísimas
en diversos procesos bioquímicos. Así, al beberla, podemos ingerir magnesio,
calcio o incluso cloro. Es importante beber entre 2 y 3 litros de agua al
día, lo que equivale a 8 vasos diarios, para "reponer" la cantidad de agua
que perdemos durante la jornada, bien sea a través del sudor, la respiración
o la orina. La ingesta debe incrementarse en las siguientes situaciones:
ejercicio físico, temperaturas elevadas, estados febriles, edad avanzada.
Una dieta saludable es la que incluye cuatro o cinco piezas de frutas y
verduras al día, que
pueden alternarse en el desayuno, comida y cena. Estos
alimentos son ligeros, sanos y ricos en vitaminas, minerales y
antioxidantes. La población española consume unos 500 gr. diarios de media,
según datos de la OMS para 2003, de los cuales más de la mitad corresponden
a las frutas.
Según la Fundación Española de la Nutrición, la dieta debe cumplir estas
tres reglas: variada, moderada, equilibrada. Las funciones vitales dependen
del aporte de nutrientes, que deben ser administrados en la dieta diaria.
-Hidratos de carbono: se deben ingerir todos los días. El consumo de
azúcares y dulces debe ser moderado.
-Fibra: aunque no es un nutriente energético o plástico, interviene eficazmente en los procesos digestivos.
-Lípidos: las grasas son básicas en nuestra alimentación... el problema está en su consumo excesivo. La grasa que contienen los alimentos, y la que empleamos en su preparación, contribuyen de manera decisiva en su textura, aroma y palatabilidad. Como medida de preventiva en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, se recomienda que el contenido de grasa en la dieta no supere el 30% de las calorías totales ingeridas.
-Proteínas: las necesidades de proteínas son diarias, ya que no se almacenan. En nuestra alimentación, no sólo carnes, lácteos, pescados y huevos nos las proporcionan. Los cereales y sus derivados, junto con las legumbres, tienen un importante papel como fuente de proteínas.
-Vitaminas: Los requerimientos de vitaminas hidrosolubles son casi diarios, ya que no se almacenan. Las dietas pobres en grasa lo son también en vitaminas liposolubles. En individuos sanos, una dieta equilibrada es suficiente para cubrir sus necesidades vitamínicas, siendo innecesarios los suplementos farmacológicos.
-Fibra: aunque no es un nutriente energético o plástico, interviene eficazmente en los procesos digestivos.
-Lípidos: las grasas son básicas en nuestra alimentación... el problema está en su consumo excesivo. La grasa que contienen los alimentos, y la que empleamos en su preparación, contribuyen de manera decisiva en su textura, aroma y palatabilidad. Como medida de preventiva en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, se recomienda que el contenido de grasa en la dieta no supere el 30% de las calorías totales ingeridas.
-Proteínas: las necesidades de proteínas son diarias, ya que no se almacenan. En nuestra alimentación, no sólo carnes, lácteos, pescados y huevos nos las proporcionan. Los cereales y sus derivados, junto con las legumbres, tienen un importante papel como fuente de proteínas.
-Vitaminas: Los requerimientos de vitaminas hidrosolubles son casi diarios, ya que no se almacenan. Las dietas pobres en grasa lo son también en vitaminas liposolubles. En individuos sanos, una dieta equilibrada es suficiente para cubrir sus necesidades vitamínicas, siendo innecesarios los suplementos farmacológicos.
Se recomienda el consumo de los siguientes alimentos:
-De 6 a 11 raciones de alimentos del grupo de cereales (arroz, pasta, pan, prefiriendo los integrales) o patatas.
-De 3 a 5 raciones de verduras y hortalizas.
-De 2 a 4 raciones de fruta (se recomienda algún cítrico).
-De 3 a 4 raciones de lácteos (preferiblemente desnatados).
-De 2 a 3 raciones de carnes o equivalentes; pescados, huevos, leguminosas. 30 - 40 gr. de grasa, principalmente aceite de oliva o de semillas.
