Las frutas son, quizás, los
alimentos más llamativos por su diversidad de colores y formas. Pero además
de lo que muestran a simple vista, forman parte de los alimentos con mayor
cantidad de nutrientes y sustancias naturales altamente beneficiosas para la
salud.
Si nos detenemos a pensar, veremos que las frutas y todos los vegetales,
sobreviven a la intemperie, enfrentando todo tipo de condiciones y
agresiones meteorológicas.
Todo ello es posible gracias a las sustancias protectoras y antioxidantes
naturales que poseen. En definitiva esas mismas sustancias son las que nos
protegen cuando consumimos el alimento.
Es decir que nos beneficiamos absolutamente con todas esas vitaminas y
nutrientes que la fruta posee. Llenamos de vida todo nuestro organismo.
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¿Qué beneficios nos aporta consumir frutas?
•Una ración diaria de 3 a 4 frutas, aportan naturalmente los requerimientos
diarios de vitamina C
Aportan una variedad y cantidad de vitaminas y minerales; principalmente
vitamina C
•Hidratan el organismo rápidamente.
•Ayudan al correcto funcionamiento del aparato digestivo.
•Facilita el drenaje de líquidos, al ser diuréticas y depuradoras del
organismo.
•Aportan fibras vegetales solubles
•No aportan grasas (excepto los frutos secos, olivas, aguacates y cocos que
aportan aceites beneficiosos para el organismo).
•Aportan vitaminas antioxidantes naturales.
La vitamina que más abunda en las frutas es la C, y lo que es importante de
esta vitamina, es que nuestro organismo no la sintetiza, por eso la
alimentación debe proveerla.
La cantidad de vitamina C en la fruta es muy variada, siendo los kiwis, las
fresas, las frambuesas y los cítricos quienes gozan de mayor contenido.
La vitamina C tiene un alto poder antioxidante, con lo que se convierte en
protectora de los tejidos y células de nuestro organismo.
La vitamina C, debe reponerse día a día a través de alimentos, puesto que no
se acumula en el organismo, y su exceso es eliminado en la orina.
También se destruye muy fácilmente, por altas temperaturas, cocción, aire y
luz. Por eso lo mejor es consumir frutas crudas para así asegurarnos la
ingesta máxima de vitaminas.
Los principales componentes de la fruta son:
•Agua: Es el principal componente de la fruta.
Aproximadamente por cada 100 gramos de fruta, consumimos 80 a 90 gramos de
agua. Por lo tanto comer fruta, desde un punto de vista de hidratación, es
casi como beber agua. Sin embargo, en caso de ciertos regimenes alimenticios
se debe tener en cuenta su contenido de azúcar.
•Hidratos de carbono: la fructosa es el azúcar de la fruta. Como la fructosa
es un monosacárido, el organismo la absorbe y asimila rápidamente. Por eso
decimos que las frutas son una fuente de energía instantánea. Los hidratos
también están presentes glucosa y la sacarosa.
•Fibra vegetal: Cada 100 gramos de fruta suponen consumir alrededor
de 2 gramos de fibra.
La pectina, un tipo de fibra altamente beneficiosa para el organismo, es la
que se encuentra mayoritariamente en las frutas.
•Sales minerales: el consumo de frutas de manera diaria ayuda a
regular el equilibrio mineral en el organismo. Contienen un alto nivel de
potasio y baja cantidad de sodio. También aportan magnesio y algunas calcio.
•Ácidos orgánicos y aromas: esos ácidos son normalmente tolerados por
nuestro organismo, excepto en situaciones especiales donde debemos recurrir
a aquellas frutas con bajo contenido de ácidos orgánicos.
•Vitaminas: las frutas nos aportan grandes cantidades de vitaminas,
ya que son especialmente ricas en betacarotenos, poderosos antioxidantes que
nos protegen las mucosas y la piel.
El aporte calórico
Existe la creencia popular que dice
se debe descartar el aporte calórico de las frutas. Esto es una verdad
parcial.
Su aporte calórico procede de los azúcares o hidratos de carbono de fácil
absorción, y entre una fruta y otra existe una notable diferencia calórica.
Consumirlas en exceso supone un aumento de calorías, las cuales, por la
forma en que las sintetiza nuestro organismo, pueden transformarse en
reserva lípida en nuestro organismo.
A su vez, y dado el diferente aporte calórico que tienen algunas frutas de
otras como por ejemplo un aguacate (palta) comparado con una tangerina
(mandarina), se debe considerar este factor al incluirlas en una ración de
calorías controladas.
De todas formas, se las considera un comodín en toda dieta, sobre todo por
su aporte de nutrientes (vitaminas, minerales y demás). Lo más adecuado es
consumirlas a modo de colación o merienda, ya sea a media mañana y a media
tarde, sin abusar en el consumo diario.
La ración diaria recomendada es de 3 a 4 piezas diarias y esta permitirá
cubrir los requerimientos diarios de vitaminas y minerales.
Consideremos a las frutas como una dosis extra de vitalidad que será siempre
bien agradecida por nuestro organismo.
Fruta un tesoro de la alimentación
La fruta es un tesoro para la salud.
Sus vitaminas, antioxidantes, actúan contra enfermedades. Las impresionantes
propiedades de las frutas se traducen en beneficios que se extienden al
funcionamiento de nuestro metabolismo y cuerpo en general. Afectan a los
procesos de envejecimiento, rejuveneciendo e hidratando nuestra piel y
órganos vitales, procuran valiosas sales a nuestro organismo, benefician a
la belleza de nuestro cuerpo y muy especialmente la belleza de nuestra piel.
Son fundamentales en la dietas de adelgazar que son sanas y miran por
nuestro equilibrio, belleza y salud. Comer fruta es sinónimo de salud y de
sentirse bien.
La composición de las frutas difiere en gran medida en función del tipo de
fruto y de su grado de maduración. El agua es el componente mayoritario en
todos los casos.
Constituye, en general, más del 80% del peso de la porción comestible,
oscilando entre un 82% en las uvas, un 90% en las fresas y hasta un 93% en
la sandía.
Valor energético
Las calorías de la fruta dependen casi exclusivamente de su contenido de
hidratos de carbono, a excepción del caso del aguacate y del coco, frutas en
las que el contenido graso determina su valor energético.
Hidratos de carbono: los azúcares o hidratos de carbono simples
(fructosa, glucosa, sacarosa...) confieren el sabor dulce a las frutas
maduras y suponen un 5-18% del peso de la porción comestible. Las manzanas y
las peras son ricas en fructosa. En las frutas se encuentran también otros
mono y disacáridos como la xilosa, la arabinosa, la manosa y la maltosa. Las
ciruelas y las peras contienen cantidades relativamente altas de sorbitol,
una sustancia emparentada con los azúcares, que posee un conocido efecto
laxante. En menor presentan hidratos de carbono complejos (almidón). Las
frutas no maduras poseen entre un 0,5-2% de almidón, pero conforme van
madurando ese porcentaje disminuye hasta casi desaparecer, salvo en los
plátanos maduros, en los que el almidón puede superar el 3% de su peso
total.
Grasas: su contenido es casi inapreciable (0,1-0,5%), excepto en el
aguacate, que aporta un 14% de grasa, especialmente ácido oleico, saludable
(72% del total de grasa) y en el coco, con un 35% de grasa, mayoritariamente
saturada (88,6% del total de grasa), menos saludable.
Valor plástico
Viene dado en función de su contenido en proteínas, que habitualmente
representa menos del 1% del peso fresco de las frutas. Las proteínas están
compuestas por aminoácidos, diez de los cuales (leucina, isoleucina, valina,
treonina, triptófano, metionia, lisina, fenilalanina, histidina y arginina)
son esenciales para el ser humano. El término esencial hace referencia a que
el organismo no los puede producir por sí mismo y, por tanto, debe
obtenerlos necesariamente de la alimentación cotidiana. Una proteína que
contenga, en cantidad y calidad, los diez aminoácidos esenciales se
considera completa o de alto valor biológico. En las frutas, las proteínas
son de bajo valor biológico. En los cítricos y fresas abundan sustancias
nitrogenadas simples como la asparagina y la glutamina y los ácidos
aspártico y glutámico. En las manzanas y las peras abunda la asparagina y
las naranjas son ricas en prolina.
Valor regulador
Las frutas son buena fuente de vitaminas y minerales.
Vitaminas: destaca el contenido de vitamina C (en cítricos, frutas
tropicales, melón, fresas y grosellas negras) y de provitamina A (en
albaricoques, cerezas, melón y melocotón...), ambas de acción antioxidante.
En menor proporción, se encuentran otras vitaminas del grupo B solubles en
agua, biotina y ácido pantoténico (albaricoques, cítricos, higos...). En
general, son más ricas en vitaminas las variedades coloreadas, las de verano
y las frutas expuestas al sol. Como curiosidad: dentro de un mismo árbol,
los frutos orientados al sur son más ricos en vitaminas que los orientados
al norte; los de la cúspide más ricos que los de las faldas y los
exteriores. más ricos que los interiores.
Minerales: en las frutas abunda el potasio (necesario para la
transmisión del impulso nervioso y para la actividad muscular normal,
contribuye al equilibrio de agua dentro y fuera de la célula). Son ricas en
potasio el plátano, kiwi, nectarina, nísperos, melón, uva negra, cerezas,
albaricoques, ciruelas, coco fresco, aguacate, piña, chirimoyas y papaya.
También aportan magnesio (relacionado con el funcionamiento del intestino,
nervios y músculos, forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y
la resistencia ante enfermedades degenerativas, posee un suave efecto
laxante y es anti estrés).
Otros componentes no nutritivos pero también importantes
Fibra: parte de la que aportan las frutas son pectinas, un tipo de
fibra soluble en agua que juega un papel fundamental en la consistencia de
las frutas y que, asimismo, posee efectos beneficiosos para nuestra salud.
La fibra en las frutas frescas se encuentra en una proporción entre el 0,7%
y el 4,7%. Las frutas con un menor contenido de agua o cuya porción
comestible contiene semillas, tienen valores de fibra dietética más
elevados. El contenido de fibra se ve reducido con el pelado de la fruta.
Así en las manzanas, se reduce en un 11% y en las peras, alrededor del 34%.
Ácidos orgánicos: (0,5% - 6%): influyen en el sabor y aroma de las
frutas. El ácido cítrico (cítricos, fresas, peras...), potencia la acción de
la vitamina C y ejerce una acción desinfectante y alcalinizadora de la
orina. Otros ácidos orgánicos de las frutas son el málico (manzanas,
cerezas, ciruelas, albaricoques) y el salicílico (fresas y fresones), este
último de acción anticoagulante y antiinflamatoria.
Elementos fitoquímicos (colorantes, aromas y compuestos fenólicos): a
pesar de estar presentes en muy bajas concentraciones, influyen
decisivamente en la aceptación y apetencia por las frutas, y muchos de ellos
son, además, antioxidantes que contribuyen a reducir el riesgo de
enfermedades degenerativas, cardiovasculares e incluso del cáncer.
Maduración de las Frutas
La maduración de las frutas está ligada a complejos procesos de
transformación de sus componentes. Las frutas, al ser recolectadas, quedan
separadas de su fuente natural de nutrientes, pero sus tejidos todavía
respiran y siguen activos. Los azúcares y otros componentes sufren
importantes modificaciones, formándose anhídrido carbónico (CO2) y agua.
Todos estos procesos tienen gran importancia porque influyen en los cambios
que se producen durante el almacenamiento, transporte y comercialización de
las frutas, afectando también en cierta medida a su valor nutritivo.
Fenómenos especialmente destacados que se producen durante la maduración son
la respiración, el endulzamiento, el ablandamiento y los cambios en el
aroma, la coloración y el valor nutritivo.
La respiración: la intensidad respiratoria de un fruto depende de su
grado de desarrollo y se mide como la cantidad de CO2 (miligramos) que
desprende un kilogramo de fruta en una hora. A lo largo del crecimiento se
produce, en primer lugar, un incremento de la respiración, que va
disminuyendo lentamente hasta el estado de maduración. Sin embargo, en
determinadas frutas después de alcanzarse el mínimo se produce un nuevo
aumento de la intensidad respiratoria hasta alcanzar un valor máximo,
llamado pico climatérico, después del cual la intensidad respiratoria
disminuye de nuevo; estas frutas son llamadas "frutas climatéricas".
Las frutas climatéricas normalmente se recolectan antes del citado pico para
su distribución comercial, de forma que terminan de madurar fuera del árbol.
Esto evita que se produzcan pérdidas, ya que el periodo de conservación de
la fruta madura es relativamente corto. Durante la respiración de todas las
frutas se forma un compuesto gaseoso llamado etileno. Este compuesto acelera
los procesos de maduración, por lo que es preciso evitar su acumulación
mediante ventilación, a fin de aumentar el periodo de conservación de las
frutas. Si este compuesto gaseoso, producido por una fruta madura, se
acumula en las cercanías de frutas no maduras, desencadena rápidamente su
maduración, lo que contribuye a acelerar el deterioro de todas ellas.
Endulzamiento
Azúcares: con la maduración aumenta el contenido de hidratos de
carbono sencillos y el dulzor típico de las frutas maduras.
Ácidos: los ácidos van disminuyendo con la maduración. Desaparece el
sabor agrio y la astringencia, para dar lugar al sabor suave y al equilibrio
dulzor-acidez de los frutos maduros.
Ablandamiento: la textura de las frutas depende en gran medida de su
contenido en pectinas; protopectina y pectina soluble en agua. La
protopectina atrapa el agua formando una especie de malla, y es la que
proporciona a la fruta no madura su particular textura. Con la maduración,
esta sustancia disminuye y se va transformando en pectina soluble, que queda
disuelta en el agua que contiene la fruta, produciéndose el característico
ablandamiento de la fruta madura. En algunas como la manzana, la
consistencia disminuye muy lentamente, pero en otras, como las peras, la
disminución es muy rápida.
Cambios en el aroma: durante la maduración se producen ciertos
compuestos volátiles que son los que proporcionan a cada fruta su aroma. La
formación de aromas depende en gran medida de factores externos, tales como
la temperatura y sus variaciones entre el día y la noche. Así, por ejemplo,
los plátanos con un ritmo día/noche de 30/20ºC, producen un 60% más de
compuestos volátiles responsables de aroma que a temperatura constante de 30ºC.
Cambios en el color: la maduración de las frutas generalmente va
unida a una variación del color. La transición más habitual, de verde a otro
color, está relacionada con la descomposición de la clorofila, de modo que
quedan al descubierto otros colorantes que antes enmascaraba dicho
compuesto. Además, aumenta la producción de colorantes rojos y amarillos
característicos de las frutas maduras. El contenido de carotenos, por
ejemplo, se incrementa fuertemente en los cítricos y el mango durante la
maduración. La formación de otros colorantes como las antocianinas, suele
estar activada por la luz.
Valor nutritivo:
Vitamina C: en general, las frutas pierden vitamina C cuando maduran
en el árbol y durante el almacenamiento; en este caso, la pérdida depende en
gran medida de la temperatura, siendo mucho menor si ésta es cercana a 0º C.
Provitamina A: esta vitamina es muy sensible a la oxidación por
contacto con el oxígeno del aire, por lo que el pelado, troceado y batido de
frutas, debe realizarse justo antes de su consumo.
Consumo de Frutas para la Salud
Las frutas juegan un papel trascendental en el equilibrio de la dieta humana
por sus cualidades nutritivas.
Fruta es sinónimo de salud. Veamos el porqué:
1. Su alto contenido de agua facilita la eliminación de toxinas de nuestro
organismo y nos ayuda a mantenernos bien hidratados...
2. Su aporte de fibra, ayuda a regular la función de nuestro intestino y a
evitar o corregir el estreñimiento. La fibra tiene un gran interés dietético
ya que, además, posee efectos beneficiosos tanto en la prevención como en el
tratamiento de ciertas enfermedades (exceso de colesterol, diabetes,
obesidad, cálculos en la vesícula biliar, hemorroides y venas varicosas,
divertículos, cáncer de colon y úlcera).
3. Son fuente casi exclusiva de vitamina C. Los expertos en nutrición
recomiendan tomar como mínimo tres piezas de fruta al día, procurando que
una de ellas sea rica en vitamina C (cítricos, kiwi, melón, fresas,
tropicales...).
4. Contiene antioxidantes que protegen frente a enfermedades relacionadas
con la degeneración del sistema nervioso, enfermedades cardiovasculares e
incluso el cáncer. La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha confirmado
en los últimos años los resultados de diversos estudios de investigación que
ponen de manifiesto los efectos anticancerígenos de frutas y verduras,
particularmente contra el cáncer del tracto gastrointestinal y contra el de
pulmón. Según los estudios, uno de cada diez pacientes afectados por algún
tipo de cáncer ha mantenido una insuficiente alimentación a base de frutas y
verduras. Otras frutas muy saludables son los cítricos y algunas frutas
tropicales ricas en vitamina C, beta-caroteno, vitamina E y otras sustancias
con propiedades antioxidantes, que se utilizan contra enfermedades
cardiovasculares, cataratas, cáncer de mama, ovarios o vejiga.
Referencias:
- Effects of nutritional information on fruits and vegetables
consumption in preschoolers children. FUENTE: DIVERSITAS. 2008;4(1):123-137.
- Libro: Frutas, Verduras y Salud. Aranceta, J. / Pérez, C. Año 2006
- Law MR, Morris JK: By how much does fruit and vegetable consumption reduce
the risk of ischaemic heart disease? Eur J Clin Nutr 1998, 52:549-56.
- Van't Veer P, Jansen MC, Klerk M, Kok FJ: Fruits and vegetables in the
prevention of cancer and cardiovascular disease. Public Health Nutr 2000,
3:103-107
- Nestle M: Fruits and vegetables: protective or just fellow travelers? Nutr
Rev 1996, 54:255-257.
- FAO -Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la
Alimentación-.
- OMS -Organización Mundial de la Salud-.
- Effect of Fruit and Vegetable Consumption on Immune Function in the
Elderly (ADIT). Queen's University, Belfast, March 2009.
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