Las vitaminas son compuestos orgánicos que el cuerpo
utiliza en el metabolismo, en la defensa del organismo y en el crecimiento.
Tienen también funciones en la formación de hormonas, de material genético,
de sustancias químicas para el sistema nervioso, etc.
Por lo general se desempeñan como catalizadores, combinando con proteínas
para actuar como enzimas. Sin éstas, muchas reacciones metabólicas llevarían
más tiempo o incluso podrían dejar de realizarse.
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Las vitaminas se obtienen mediante la ingestión. A excepción de la vitamina
D, la que es creada por el mismo organismo.
La condición del sujeto determina la demanda de vitaminas. Por ejemplo: los
fumadores deben ingerir vitamina C y B9 en mayor cantidad. Así como los
vegetarianos necesitan vitamina C en cantidades extra.
Vitaminas hidrosolubles y liposolubles
Las vitaminas pueden ser
clasificadas según dónde viene disueltas. Las vitaminas disueltas en la
parte grasa de los alimentos se llaman liposolubles, y las vitaminas
disueltas en la parte acuosa de los alimentos se llama hidrosoluble.
Las vitaminas hidrosolubles realizan funciones como precursores de enzimas o
co-enzimas. Y las vitaminas tienen funciones menos específicas.
No es fácil hacer estimaciones de las necesidades vitamínicas de cada
individuo, puesto que éstas varían con factores como la edad, peso, estado
fisiológico, e incluso a veces otros componentes de la dieta.
Tipos de Vitaminas y sus funciones
Vitamina A – Retinol
Es un alcohol primario que deriva del caroteno. Afecta la formación y
mantenimiento de membranas, de la piel, dientes, huesos, visión, y de
funciones reproductivas.
El cuerpo puede obtener vitamina A de dos maneras: fabricándola a base de
caroteno(encontrado en vegetales como: zanahoria, brécol, calabaza,
espinacas y col), o la otra alimentándose de animales que se alimenten de
estos vegetales, y que ya hayan realizado la transformación.
Vitamina B – Betacaroteno
Este grupo de vitaminas se reconoce porque son sustancias frágiles solubles
al agua. La mayoría de las vitaminas del grupo B son importantes para
metabolizar hidratos de carbono.
Vitamina B1 – Tiamina
Sustancia incolora. Actúa como catalizador de los hidratos de carbono. Lo
que hace en este proceso es metabolizar el ácido pirúvico, haciendo que el
hidrato de carbono libere su energía. LA tiamina regula también algunas
funciones en el sistema nervioso. La tiamina se encuentra, pero en
cantidades bajas, en los riñones, hígado y corazón.
Vitamina B2 – Riboflavina
La riboflavina actúa como enzima. Se combina con proteínas para formar
enzimas que participan en el metabolismo de hidratos de carbono, grasas y
especialmente en el metabolismo de las proteínas que participan en el
transporte de oxígeno. También mantiene las membranas mucosas.
Vitamina B3 – Niacina
Se conoce también con el nombre de vitamina PP. Funciona como co-enzima que
permite liberar energía de los nutrientes. Esta vitamina afecta directamente
el sistema nervioso y el estado de ánimo, por lo que se han utilizado
sobredosis experimentales en esquizofrénicos(aunque no se ha demostrado
eficacia). Una sobredosis es capaz también de reducir los niveles de
colesterol. Pero prolongada sobredosis son perjudiciales para el hígado.
Vitamina B5 – Acido pantoténico
Constituye una enzima clave en el metabolismo basal. Favorece el crecimiento
del cabello. Es fabricado por bacterias intestinales, y se encuentra en
muchos alimentos.
Vitamina B6 – Piridoxina
La Peridoxina es necesaria en la absorción y en el metabolismo de
aminoácidos. Actúa también en el consumo de grasas del cuerpo y en la
producción de glóbulos rojos. La Piridoxina es proporcional a las proteínas
consumidas en el cuerpo.
Vitamina B8 – Biotina
Participa en la formación de ácidos grasos y en la liberación de los
hidratos de carbono. Es co-enzima del metabolismo de glúcidos y lípidos. Es
sintetizada por bacterias intestinales y se encuentra en muchos alimentos.
Vitamina B9 – Acido fólico
Co-enzima necesaria para la formación de proteína estructurales y
hemoglobina. Se usa para el tratamiento de la anemia y la psilosis. A
diferencia de otras vitaminas también hidrosolubles, la folacina se almacena
en el hígado.
Vitamina B12 – Cianocobalamina
Es necesaria(pero en pequeñas cantidades) para la formación de
nucleoproteínas, proteína, y glóbulos rojos. La falta de esta vitamina se
debe a la incapacidad del estómago para procesar glicoproteínas(factor
necesario para absorber la vitamina B12). Esta vitamina se obtiene sólo del
hígado, riñones, carne, etc. por lo que a los vegetarianos se les aconseja
tomar suplementos vitamínicos B12.
Vitamina C – Acido ascórbico
Esta vitamina es importante en la formación de colágeno. Colágeno es una
proteína que sostiene muchas estructuras corporales y tiene un papel muy
importante en la formación de huesos y dientes; además de favorecer la
absorción de hierro. La ausencia de Ácido ascórbico puede derivar en
escorbuto. Esta enfermedad consiste en la caída de dientes, debilitamiento
de huesos, y aparición de hemorragias; síntomas que se deben a la ausencia
de colágeno.
Todavía no está completamente probado que la vitamina C ayuda a prevenir
resfríos; pero sí está probado que, aunque el exceso se elimina rápidamente
por la orina, el excesivo consumo puede provocar cálculos a los riñones y la
vejiga.
Vitamina D – Calciferol
Tiene una importante función en la formación y mantención de huesos y
diente. Se puede obtener de alimentos como huevo, hígado, atún, leche; o
puede ser fabricado por el cuerpo cuando los esteroides se desplazan a la
piel y reciben luz solar. Su excesivo consumo puede ocasionar daños al
riñón, y pérdida del apetito.
Vitamina E – Alfatocoferol
La vitamina E posee la función de ayudar a la formación de glóbulos rojos,
músculos, y otros tejidos. Previene de la oxidación de la vitamina A y las
grasas.
Vitamina K – Fitomenadiona
Es necesaria para la coagulación de la sangre. Es necesaria porque produce
una enzima llamada protrobina; la que interfiere en la producción de
fibrina; que es la que finalmente interfiere en la coagulación. Normalmente
se obtiene de la alimentación y de la cantidad segregada por las bacterias
intestinales.
¿Qué son los minerales?
Los minerales son sustancias inorgánicas imprescindibles para la
reconstrucción estructural de los tejidos corporales, además de participar
en procesos como la acción de los sistemas enzimáticos, contracción
muscular, reacciones nerviosas y coagulación de la sangre. Este grupo de
nutrientes, necesarios en la dieta humana, se dividen en dos clases: macro
elementos, tales como calcio, fósforo, magnesio, sodio, hierro, yodo y
potasio; y micro elementos tales como cobre, cobalto, manganeso, flúor y
cinc.
La mayoría de los minerales necesarios para el organismo humano están
contenidos en la alimentación normal de muchas personas.
Algunos vendedores de “suplementos alimenticios” intentan hacer creer que
otros elementos como el litio, el oro, el germanio, etc. son indispensables
para la salud, y que deben adquirirse comprando sus productos. Esto es
simplemente un fraude. Además, utilizar suplementos sin recomendación médica
es un costo innecesario y puede llegar a representar un riesgo para la
salud.
Los micro elementos son sustancias que aparecen en el cuerpo en diminutas
cantidades, sin embargo son esenciales para la buena salud. Se sabe poco de
su funcionamiento aparte de que su carencia, sobretodo en animales, afecta
la salud. Se les puede encontrar en cantidades suficientes en casi todos los
alimentos.
Los macro elementos son sustancias que se pueden encontrar en abundantes
cantidades en el cuerpo.
Tipos de Minerales y sus funciones
Calcio
Es el mineral más abundante en el organismo. Constituye los huesos e
interviene en la coagulación de la sangre. También participa en la
transmisión nerviosa y forma parte de la estructura de varias enzimas.
Fósforo
Compone, junto al calcio, los huesos y los dientes. Forma parte de muchas
sustancias orgánicas implicadas en la obtención y transmisión de energía y
material genético.
Potasio
Establece equilibrio entre las sales y los líquidos que forman parte del
organismo. Participa en el mantenimiento de la presión osmótica(dentro de la
célula), de la transmisión nerviosa.
Cloruro
Interviene en los equilibrios iónicos y osmóticos.. Forma parte del jugo
gástrico.
Sodio
Participa en el mantenimiento de la presión osmótica( al exterior de la
célula). Interviene también en la transmisión nerviosa y en la mantención
del equilibrio ácido-base.
Magnesio
Conforma (entre otros) el hueso. Indispensable para el buen funcionamiento
de los músculos, nervios y huesos. Es necesario para la actividad de muchas
enzimas; especialmente las que intervienen con el ATP (Adenosina trifosfato).
En este proceso, el magnesio se une al ATP y no a la enzima.
Hierro
Posibilita que el oxígeno llegue a todas las células. Esto se debe a que
forma parte de la hemoglobina y de la mioglobina( que transporta oxígeno al
músculo). También forma parte de bastantes enzimas Este mineral se puede
almacenar grandes cantidades en el cuerpo, asociado a una proteína llamada
ferritina.
Flúor
Forma parte de la estructura de los dientes y huesos; aunque no es un
componente estrictamente esencial.
Zinc
Conforma bastantes enzimas. Por ejemplo: carbónico-anhidrasa y la fosfatasa
alcalina.
Cobre
Conforma enzimas. Ejemplo: la tirosinasa.
Manganeso
Conforma enzimas. Por ejemplo: la superoxido dismutasa mitocondrial.
Yodo
Se encuentra en las hormonas de la tiroides. Esta es su única función
biológica.
Cobalto
Se encuentra exclusivamente formando parte de la vitamina B12.
¿Las vitaminas y minerales aumentan mi nivel de
energía?
Al contrario de lo que se cree, los
suplementos vitamínicos no incrementan el nivel de energía.
Las vitaminas y los minerales ayudan a que los carbohidratos, proteínas y
lípidos se conviertan en energía, pero NO son una fuente de energía por sí
mismos.
Es verdad que las vitaminas y los minerales son necesarios para gozar de una
buena salud, pero no debemos creer que únicamente tomando un multivitamínico
nos sentiremos más enérgicos y saludables.
¿Necesito tomar un suplemento de vitaminas y
minerales?
No. Si eres una persona saludable
que consume una variedad de alimentos y sigue una dieta adecuada, no
necesitas un complemento.
Si te fijas, las etiquetas nutrimentales de los suplementos indican -la
mayor parte de las veces- que una cápsula aporta el 100% del requerimiento
(RDA, IDR) de los nutrimentos. Sin embargo, el cuerpo absorbe únicamente una
pequeña parte de esto (del 10-15%), así que realmente no vale mucho la pena
lo que pagas por ellos.
Los alimentos son la mejor opción para cubrir los requerimientos del cuerpo
y mantenernos saludables: de hecho, proveen más nutrimentos que un
suplemento.
Por ejemplo, las frutas son ricas fuentes de vitaminas, minerales Y AL MISMO
TIEMPO de fibra, carbohidratos y grasas esenciales; también tienen
antioxidantes. Es así como podemos darnos cuenta de que un suplemento en
realidad frece menos beneficios de los que creemos o nos hacen creer y no
sustituye a un patrón de alimentación saludable.
Una dieta variada, con todos los colores, sabores, aromas y texturas provee
excelentes beneficios. Los alimentos “completos” (con cáscara) son una buena
fuente de vitaminas y minerales, fibra y antioxidantes. Adicionalmente,
todos éstos trabajan en equipo para obtener el máximo beneficio de ellos.
¿Entonces se deben consumir estos suplementos?
No.
De hecho, en algunos casos especiales es necesario y recomendable
suplementar a las personas.
Entre estos casos están: adultos mayores, personas con problemas digestivos
serios, resecciones intestinales, osteoporosis, anorexia, mujeres que
planean embarazarse, mujeres post-menopáusicas, personas con problemas de
alcoholismo, vegetarianos estrictos, enfermedades graves.
Sin embargo, cuando la persona no está gravemente enfermo y, más aún,
saludable, no se recomienda utilizar suplementos.
Suplementación Inteligente
•En caso de elegir tomar un suplemento, opta por una preparación
multivitamínica-mineral, puesto que es una formulación más balanceada que
sólo vitaminas o sólo minerales.
•Los vegetarianos estrictos pueden necesitar suplementarse con vitamina B12.
•La mujer que desea embarazarse debe consumir 0.4 mg de ácido fólico al día.
•Elige marcas con un precio razonable: no el más caro es el mejor.
•No creas falsas promesas: las vitaminas y los minerales NO curan todo.
•Recuerda: NO siempre más es mejor. Algunas vitaminas y minerales pueden
tener efectos tóxicos o nocivos en grandes dosis.
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